Potrebbe essere il periodo più bello dell'anno, ma il Natale è ugualmente pieno di pressioni. 51% delle donne e 35% degli uomini riferire di sentirsi stressato in più intorno alla stagione delle feste.
La consapevolezza può aiutare con i periodi di ansia e fortificare il tuo stato mentale quando entri nella stagione più magica e impegnativa. Implica il "radicarsi" nel momento presente e permettere ai propri pensieri ansiosi di passare con un'osservazione neutrale.
Ecco alcuni suggerimenti consapevoli per mantenere il controllo durante le vacanze:
Metti giù la tecnologia
Non c'è niente di sbagliato nelle repliche infinite di Home Alone - quando altro possiamo farla franca? - ma è importante assicurarsi che il tempo trascorso davanti allo schermo non contribuisca allo stress delle vacanze.
Forse sei così concentrato sul "creare ricordi" con le foto che non riesci ad essere presente mentre accadono in tempo reale. Potresti diventare un testimone - piuttosto che un partecipante attivo - nelle tue attività. O forse stai trovando difficile staccarti da altre responsabilità e gennaio sta incombendo sulla tua testa.
Non si tratta solo di te: tieni presente che altri membri della famiglia potrebbero non apprezzare che tu li riprenda mentre aprono i regali o che controllano le tue e-mail durante la cena di Natale.
Non ci si può aspettare che tu offra un'attenzione indivisa per giorni e giorni. Invece, mira a "tasche" di tempo di alta qualità con i tuoi cari e lontano dal telefono. Quando l'azione si placa, prenditi un momento per decomprimere, fare una commissione o scattare una foto di gruppo.
Stop al confronto
I social media in questo periodo dell'anno sono pieni di persone che condividono i loro doni e momenti con i propri cari. È un ottimo momento per fare il check-in sui vecchi amici, ma il confronto alza la testa anche per i più contenti di noi.
Tieni presente che la voglia di "stare al passo con i Jones" è naturale. molto probabilmente volere sentirsi così durante le vacanze. Ma, per quanto naturale possa essere, non è certamente utile. Un confronto malsano potrebbe farti sentire insoddisfatto o portarti ad assumerti responsabilità (mentali, basate sul tempo o finanziarie) al di là delle tue possibilità.
Chiedi:
Il confronto può essere utile. Cos'è che invidi in questa persona? Ci sono modifiche ragionevoli che potresti apportare per lavorare in tal senso?
Detto questo, il successo di qualcun altro potrebbe dipendere da qualsiasi combinazione di duro lavoro, fortuna, privilegio, circostanza o esagerazione per i social media. Molto probabilmente non conoscerai mai la verità più in profondità del post di Facebook - e va bene.
A volte una parola tagliente a te stesso è l'unica cosa che può tirarti fuori dal buco del confronto. Un conoscente sembra avere tutto. E allora?
I pensieri sul presunto successo degli altri possono farti sentire indegno o risentito. Lascia passare questi pensieri, osservandoli come se fossi sul ciglio di una strada trafficata. Non si tratta di minare le tue insicurezze - più notare le tue differenze e semplicemente lasciarle stare.
L'ambizione crea progresso. Tuttavia, a volte è così facile continuare a inseguire il prossimo obiettivo che non ti rendi conto di avere tutto ciò per cui il tuo passato si è sforzato.
L'anno scorso, la maggior parte di noi voleva solo vedere i propri cari al sicuro e felici. Non lasciare che le richieste inutili si insinuino nuovamente.
Controlla chi ne ha bisogno
Questo può essere un periodo difficile per coloro che sono soli o le cui esperienze precedenti portano alla luce ricordi spiacevoli durante la "stagione della buona volontà".
Prenditi questo tempo per contattare i vicini, i familiari lontani o gli amici con cui hai perso i contatti. Potrebbe essere che siano scivolati sotto la rete anche per altre persone. Non deve essere un'esibizione enorme: un biglietto, una chiacchierata o un lotto avanzato di biscotti di Natale è sufficiente per dimostrare che ci stai pensando.
Tuttavia, non lasciarti scoraggiare se non vengono travolti dai tuoi sforzi. Forse sentono che è forzato dal periodo dell'anno, o preferiscono gestire il Natale a modo loro.
Eseguire esercizi di messa a terra
La consapevolezza può essere più strutturata - come nella meditazione - oppure puoi implementare attività di radicamento durante la tua vita quotidiana. Questi potrebbero essere utili durante le vacanze, quando c'è la famiglia in movimento intorno alla tua casa, o senti che la tua mente corre più veloce di quanto tu possa prenderla.
Segui la guida qui sotto per un breve esercizio strutturato. Puoi impostare un tempo (5-10 minuti) o fermarti quando ti senti pronto.
- Portati in un posto tranquillo e privato.
- Siediti comodamente, mantenendo la schiena dritta. Le tue mani e i tuoi piedi possono essere posizionati dove preferisci - assicurati solo di essere in una posizione in cui puoi rimanere per un po'.
- Nota il tuo corpo; la sua relazione con la sedia o il pavimento. Fai respiri lenti, regolari e profondi e osserva la sensazione di ognuno che lascia il tuo corpo.
- Se la tua mente vaga, osserva dove va, ma cerca di rimanere neutrale o lascia che la tua mente vada oltre. Guardalo passare come se fosse il "traffico" sulla strada trafficata. Reindirizza delicatamente la tua attenzione per concentrarti sul tuo corpo e sulla respirazione.
- Non sforzarti troppo di rilassarti "correttamente" - questo sarà controproducente.
- Quando sei pronto, o il tuo tempo è scaduto, torna a ciò che ti circonda.
Puoi anche usare tecniche simili per aiutarti in una situazione stressante o come misura preventiva per aiutare il tuo benessere a lungo termine.
Prova a mettere in pratica questi suggerimenti durante una passeggiata o quando ti senti sopraffatto:
- Fai del tuo meglio per regolare la respirazione, inspirando ed espirando lentamente e profondamente.
- Considera la tua postura: la sensazione dei tuoi piedi nelle tue scarpe; il peso delle tue braccia. Continua a respirare e portati lentamente nel presente.
- Se stai camminando, presta attenzione ai tuoi movimenti. Riesci a sentire i muscoli dei tuoi piedi che toccano il suolo? Quale parte la incontra per prima?
- Osserva l'input sensoriale intorno a te. Se ti stai rilassando o camminando, questo potrebbe calmarti. Cosa puoi sentire e annusare? Cosa hai notato che di solito non faresti? Come immagini che queste cose possano sentirsi nelle tue mani?
- Se sei in un ambiente frenetico, questo potrebbe essere stressante. Concentrati su una cosa che è fisicamente nella stanza e crea un pensiero specifico e neutro. Potrebbe essere qualcosa come "Laggiù c'è il cane che abbaia"; "Questo è il telefono da cui sono nervoso per ricevere una chiamata".
- Se la tua mente vaga, riportala all'osservazione neutrale. Usando l'analogia del traffico, i tuoi pensieri potrebbero essere gli autobus: puoi guardarli passare, ma non devi salire su tutti.
- Quando sei pronto per fermarti, inizia a lasciare che i tuoi pensieri vengano in modo naturale. Fai qualche altro respiro profondo mentre rifocalizzi la tua attenzione.
Sfrutta al massimo la luce del giorno
Andare al lavoro al buio e tornare a casa al buio... suona familiare?
L'importanza del tempo all'aria aperta non ha eguali per il nostro benessere. Se hai del tempo libero durante le festività natalizie, prendi una fiaschetta piena di qualcosa di caldo e muoviti. La maggior parte delle app meteo è in grado di prevedere esattamente quando saranno le ore diurne, quindi è facile pianificare i tramonti invernali.
Mentre sei fuori, usa l'opportunità di essere consapevole di ciò che ti circonda. Cosa puoi sentire? Come si sente il tuo corpo mentre si muove? Noti qualcosa di nuovo?
Potresti essere qualcuno che fa una passeggiata il giorno di Natale - non bussare finché non l'hai provato! È uno strano piacere svegliarsi, indossare il cappello di Babbo Natale e dirigersi verso le colline (o anche il mare, se sei abbastanza coraggioso). Incontrerai allegri dogwalker e creerai un appetito ancora più grande per il pranzo.
Risparmia spazio per "no"
Parenti invadenti che si autoinvitano; scontri scomodi a tavola; un amico convinto che i loro cinque cani meritino un invito. La pressione per rendere tutti felici non dovrebbe interferire con la tua capacità di avere una giornata confortevole.
Pulisci l'aria il prima possibile, in modo che tutti abbiano il tempo di pianificare di conseguenza. Se sospetti che qualcuno non si attenga alla sua parte dell'accordo, è accettabile ricordargli gentilmente i tuoi limiti. Sii chiaro e conciso:
- Mi dispiace, ma abbiamo già fatto dei programmi per la giornata.
- Temo di non essere nei paraggi, ma mi piacerebbe vederti su [X].
- Sei il benvenuto, ma ci sarà anche [X]. Voglio assicurarmi che tutti siano a loro agio con questo.
- Grazie, ma quest'anno preferiremmo uno tranquillo.
- Fornirò [X]. Se preferisci, puoi portare [Y].
- Non potrò ospitare [X]. Spero che tu capisca.
- È qualcosa di cui preferirei parlare un altro giorno.
Le aspettative della società spesso significano che la responsabilità ricade sulle stesse poche persone anno dopo anno. Ciò potrebbe essere dovuto all'età, al sesso, alla posizione finanziaria o alla "gerarchia" familiare.
Le donne, in particolare, possono essere considerate le cuoche "naturali", le organizzatrici, le liste, le acquirenti di regali, le confezioni regalo, le scrittrici di biglietti, le acquirenti di cibo, i mediatori sociali, le badanti, le riordinatrici... il carico mentale di tenere gli altri in carreggiata è un altro compito non detto.
Solo perché il tuo ruolo si aspetta che tu metta tutti gli altri al primo posto, non significa che devi farlo. Se stai ospitando, assicurati che tutti gli altri facciano il loro dovere e non aver paura di delegare il carico di lavoro.
Quando arriva il momento, cerca di non preoccuparti troppo se tutti si stanno divertendo o se hai perfezionato le patate: hai aspettato tutto l'anno per questo e meriti di farne parte.
La consapevolezza è progettata per proteggere il tuo benessere, ma se stai lottando, cerca l'aiuto del tuo medico di famiglia ove possibile.
La linea Samaritans è gratuita e fornisce un servizio di ascolto riservato. Come sempre, saranno aperti 24 ore su 7, 85258 giorni su 24, durante le vacanze. Il servizio SMS SHOUT (7) è il primo servizio di supporto SMS gratuito e riservato del Regno Unito. È anche aperto XNUMX ore su XNUMX, XNUMX giorni su XNUMX tutto l'anno e non apparirà sul conto.
Se sei nel Regno Unito e sei preoccupato per la tua salute immediata, chiama NHS Direct al 111.